2020年跑马纪实

Published by Bergen Runners on November 3, 2020November 3, 2020

Chunying Zhao

自从首半马(2019年4月的新泽西半马) 破二，我就给自己订了跑全马的目标。而且一定要跑波马，看了看BQ 线，觉得有希望，而且6大马拉松的及格线都是照顾老年人的，年龄越大，时间越宽松。所以只要坚持跑步，总有一天，你能骄傲得站在波马的起跑线上。有了目标，自然是认真训练。感谢父母给的好身体，一年四季，无论酷暑严寒，我几乎天天去跑步，查了一下，上次没跑步的那一天是2019年12月11号，已经坚持了320多天。2020年的跑量, 现在已达2600迈。跑马就是这样，没有奇迹，只有跑量的堆积。跑步不是每天盲目得跑，跑步训练是让自己能够进步，能越跑越快，越跑越轻松。我觉得跑步的最高境界是跑步轻无声，听不到呼吸声，用鼻吸气，听不到脚步声，落地要轻。而且跑前要热身，不只是静态热身，还要有动态热身。观察过跑神们跑步，腿踢得高，步子迈得大，所以我每次热身活动好关节之后，都要做一些弹跳的运动，前抬腿，后踢腿，每个30到50下。跑步也要百花齐放，除了有氧跑，每星期要加入间歇跑，冲刺跑，节奏跑, 还有加速跑，就是做个泥瓦匠，修修楼梯，这种连续提速的跑法可以助你在长跑的过程中越跑越快，后半段更有耐力。要有爬升练习，跑过几次北坡，家门口也有小坡不断。对我来说，平时自己跑，周六参加群跑，可以和小茜, 江肖这些女神一起开心跑。还能被风爷这样的大神激励一下，一句“看好你，你能行”，就让我不自觉多跑了几迈。我喜欢周六长距离跑，半马到18迈之间。周日再慢慢恢复跑。跑群的大神们多是跟随汉森马拉松训练大法，我只是根据自己的时间，改了很多课表，平时跑得短一点，周末跑长来补一下，被小茜戏称为“春颖大法”。

2020年的变数太大，疫情让各种比赛纷纷取消，马拉松比赛因参赛人数众多，(纽约马拉松号称最大的马拉松比赛，上界有5万多人参赛)，更是首当其冲。我今年报了两个马拉松比赛。四月的新马取消了，11月的纽马没有了，都推迟到了明年。不过今年都推出了线上比赛。我们百骏跑群在美丽的硬石湖畔，连办了两场虚拟波马VBM和虚拟纽马VNM。队长组织，组委会精心安排，热热闹闹，轰轰烈烈，一流的补给团队，VIP的跑步送水递胶服务，私兔陪跑，真得比BAA，NYRR 办得还要精彩，令人难忘。我有幸全部参加了。

9月12日，百骏办了虚拟波马。硬石湖的场地真是最理想的跑马场地，平坦的柏油路，沿湖一圈2.9迈多，跑将近9圈就完成了全马。百骏沿湖设了三个补给站，还安排了私补。政委张剑大哥跑前给了很多指导，建议我跑3：40。不敢想的速度啊! 跑前热身，起跑，跟着江肖和Lynn Huang，前18迈基本是8：20的配速，20迈之后掉速到8：50, 最后两迈又追回了8：30。心率很稳，140 多。比赛很有气氛，一号水站热情的加油声，二号水站的Wei和小茜送水递胶，Ann 在三号水站提供了贴心的私补服务, 靠着平时训练打下的坚实基础，首马比赛，我跑出了3小时42分的成绩，好像我的波马梦不远了。张剑大哥第二天就帮我找了可以BQ 的比赛，三周后，在费城。并且建议我买小绿神鞋。虽然早上起来就感觉股四头肌痛，下楼梯要扶着。静姐说过，只有初次跑马之后才有这种酸痛感，以后再跑，会越来越轻的。下午我还是出门恢复跑了一下，3迈而已，很慢很慢。

只有三周时间，怎么练？以跑当练。这个首马可以当成是一个Long Run. 所以比赛前，不用再跑长的了。第一周都是恢复跑，周末最长跑了12迈，第二周跑了几个速度跑，周末再来12迈，第三周就开始减量了。目的就是能复制一个三周前的马拉松就可以了。

这个Valley Forge Marathon 今年才办第三届，主办方还是很有魄力的，没有跟风取消赛事，结果今年的比赛吸引了不少精英，成绩比去年提高了一大截。https://runsignup.com/Race/Results/62062

Valley Forge 是美国历史名镇，1777年12月到1778年6月，华盛顿将军带领他疲惫不堪的大陆军在此安营扎寨，休整了6个月，使遭受重创的大陆军转变为一支能够击败英国人的一流战斗部队。这是美国独立战争的转折点。现如今风景秀丽的福吉谷国家历史公园就是用来保护和纪念当年驻扎营地的。比赛的起点和终点都是Fitzwater Bar & Grill，赛后的美味烟熏牛肉三明治和啤酒也是他们提供的，真的比NYRR 赛后提供的bagel 好得多。比赛开始沿着Schuykill运河的石子路，(来回要经过四次，一共有2迈)，右转上Schuykill小道。这一段小道很长，参赛者跑到6.5迈就折返。半马跑一个来回，全马加倍。小道和我们跑群常去的野鸭塘类似。

这次岚山加百骏一共10人参赛，因为担心补给站离得远，岚山设了补给站，正好在我们经过的3，10，16, 23 迈处，感谢Wendy 姐提供的私补。百骏的Renny 队长不仅亲自开车送我和Eileen 去宾州，还在起点附近，也是往返点，设立了一个补给站，连带帮我们大家看衣物。这次比赛有Yumei 姐并肩作战，我俩一起轻松跑完了全程，完成了赛前的目标。成绩是3小时42分22.61秒，我名列年龄组第三， BQ(Boston Marathon Qualification)了7分半多，正式赢得波马参赛资格。完赛第二天，发现自己真的没有首马后的那种酸痛感了。

百骏的虚拟纽马因为报名的人多，分为了上下半场，这样很有意思，大家可以互相做啦啦队，陪跑。我报名了10月31号，和诸多10月4号跑过马拉松的人一个想法，只是想休息4个星期。结果天气截然不同，10月24号，气温华氏60度，湿度大，10月31号气温骤降到30度，好在晴天有太阳。百骏的虚拟纽马真是从夏跑到了冬。10月24号，做义工，送水，陪跑，见证了两次虚拟马拉松比赛的艺术总监Amy 跑出了3小时37分的好成绩。这激励了我，也许跑进3：40也不是梦。比赛当天，挂上Amy 设计的精美的号码布，带上静姐友情赞助的3：40 的配速带。因为贴心的组委会已经把起跑时间推迟到早上9点, 有时间吃个丰盛的早餐，(燕麦，煮鸡蛋，bagel，苹果)。起跑前我连胶都没有吃，太冷了，我穿了三层衣服，外加长裤。起跑后，虹一马当先，绝尘而去，Yuemei也如离弦的箭，我跟在后面，慢慢被拉下，自己凭着感觉跑，竟然用8分左右的配速坚持了16迈。两圈之后，吃了一个胶，选了一段稍微避风的地方吃的，怕吸入太多冷空气。然后，下一圈再补一个盐丸。这样6, 12, 18, 23 迈补能量胶，9,15, 21迈补盐丸。二号水站的江肖和静姐亲自跑步送Gatorade, 静姐一直叮嘱我稳住，相信自己，要我含一口水在嘴里，再慢慢咽下，这样确实可以避免呛到和跑岔气。跑到20迈的时候感觉脚底磨出泡了，左脚也有一点抽筋的感觉，鞋和袜子都是试穿跑过的，可能今天有点快，但绝对不能停下来调整，自己边跑边挪动脚在鞋里的位置，调整落地点，稍微缓解一下，巡航跑马拉松是最省力的办法，如果停下来再重新加速，那样最耗费体力。冷天就少喝水，润润喉咙即可，避免中途上厕所。潘琰中间陪跑了两次，两圈多。最后一迈感觉力气快用尽了，多亏太极琴陪跑到了终点。按了表，我只想扶着走到一号水站了。
今天用时3小时32分46秒，比7周前 PR了9分多。

百骏赛后的补给真是一流，天气寒冷，大家带来了热茶，热汤，热巧克力，还有各式点心。感谢水站义工，啦啦队，私兔，感谢寒风中拍照的摄影师，几千张的照片，整理，上传就花了很多时间。跑群的众多伙伴们都完成了他们的首马，成绩喜人，希望将来有更多人能一次次突破自己，实现自己的梦想，PR, BQ, 全马破4, 破3。

2020充满了无数变数，不变的是我们对跑步的热情！

图一，虚拟波马起跑